Anonim

kapangyarihan

kapangyarihan

Bakit kailangang kumain ang tao?

Nutrisyon at kalusugan Komposisyon ng pagkain Ang pyramid ng pagkain
  • Nutrisyon at kalusugan
  • Komposisyon sa pagkain
    • Mga panuntunan para sa tamang nutrisyon
    • Suriin ang iyong timbang at manatiling aktibo sa lahat ng oras
    • Higit pang mga cereal, legume, gulay at prutas
    • Mga taba: pumili ng kalidad at limitahan ang dami
    • Mga asukal, Matamis at asukal na inumin: sa loob ng tamang mga limitasyon
    • Uminom ng maraming tubig araw-araw
    • Asin: mas maliit
    • Mga inuming nakalalasing: kung oo, sa kinokontrol na dami lamang
    • Pansinin ang iyong mga pagpipilian sa talahanayan nang madalas
    • Mga espesyal na tip para sa mga espesyal na tao
    • Ang kaligtasan ng iyong pagkain ay nakasalalay din sa iyo
  • Ang piramide ng pagkain

Komposisyon sa pagkain

Ang tao ay nasa kanyang pagtatapon ng isang iba't ibang mga pagkain na nagbibigay sa kanya ng mga kemikal na sangkap (ang mga prinsipyo ng nutritional, na kilala rin bilang mga nutrisyon) at ang enerhiya na mahalaga para sa paglago, pagpapanatili at pag-renew ng mga tisyu at nagtataguyod ng balanse organic, sa batayan ng isang mahusay na estado ng kalusugan.

Ang katawan ay maaaring gumamit ng mga nutrisyon para sa mga layunin nito matapos na "kunin" ang mga ito mula sa pagkain sa pamamagitan ng mga proseso ng panunaw at pagsipsip na naganap sa sistema ng pagtunaw; ang paggamit ng mga nutrisyon, ang tinatawag na metabolismo, ay nangyayari sa lahat ng mga cell at humahantong sa:

  • pagbabagong-anyo ng enerhiya ng kemikal na naroroon sa mga nutrisyon sa enerhiya na kapaki-pakinabang para sa pagsasagawa ng gawain na ginagawa ng katawan;
  • produksyon (synthesis) ng mga istruktura ng cell;
  • regulasyon ng mga aktibidad sa cellular.

Sa lahat ng mga prosesong ito ay umaasa ang buhay at kalusugan ng organismo.

Ang mga bloke ng gusali ng gusali ay kinakatawan ng mga tinatawag na macronutrients (mga sugars at taba, pangunahin ang mga supplier ng enerhiya, at mga protina, na nag-aambag sa lahat sa mga istruktura na proseso), micronutrients (bitamina at electrolytes) at mga elemento ng bakas o mga elemento ng bakas (mga sangkap na may mga function regulators ng lahat ng mga reaksyon ng biochemical na nagaganap sa katawan).

Kasama rin sa pagkain ang tubig, naroroon sa lahat ng inumin, at mga hibla ng pandiyeta, o ang materyal na gulay na hindi hinuhukay ng mga pagtatago ng katawan. Kumuha din ang lalaki ng mga inumin na naglalaman ng isa pang pagkain sa iba't ibang mga konsentrasyon: alkohol.

Ang bawat nutrient ay gumaganap ng isang tiyak na papel sa organismo at gagamitin ay nangangailangan ng sabay-sabay na pagkakaroon ng iba pang mga nutrisyon. Walang pagkain lamang ang naglalaman ng lahat ng mga nutrisyon na kailangan namin; samakatuwid maraming mga uri at kumbinasyon ng mga pagkain na may iba't ibang mga katangian ng nutrisyon ang kinakailangan.

Ang supply ng mga pagkain, ang kanilang paggamot, pag-iingat at ang kinalabasan na antas ng kaligtasan ay iba pang mga kadahilanan na may kakayahang maimpluwensyahan ang nutritional halaga ng kung ano ang ating pinapanigan, ang lasa, ang gastos at ang estado ng kalusugan.

Kaya alin sa mga pagkain ang gusto mo? Gaano at kung paano kumain upang maiwasan ang panganib ng pinsala mula sa labis o kakulangan ng mga sustansya?

Bumalik sa menu


Mga panuntunan para sa tamang nutrisyon

Mula noong 1980s, ang mga indibidwal na estado at ilang mga pang-internasyonal na samahan tulad ng FAO (Pagkain at Pang-agrikultura Organisasyon) at WHO (World Health Organization) ay kumilos upang lumikha ng mga alituntunin para sa tamang nutrisyon o direktiba sa pagkain, mga indikasyon ng pag-uugali ng nutrisyon. naglalayong masiguro ang mabuting kalusugan at isinasagawa ang mga epekto sa pag-iwas sa lahat ng edad ng buhay.

Ang mga alituntunin, na kumakatawan sa mga tunay na tool sa patakaran sa nutrisyon at pagkain na kinasasangkutan ng mga institusyon at lahat ng responsable para sa mga kadena ng suplay ng agri-food, ay batay sa tumpak na kaalaman sa agham, sa mga ugnayan sa pagitan ng nutrisyon at kalusugan, sa pagsusuri ng mga gawi at pagkonsumo ng pagkain, pati na rin na sa pagsusuri ng mga salik sa kultura at sosyo-ekonomiko ng populasyon. Ang "Mga Alituntunin para sa malusog na nutrisyon ng Italya" ay iginuhit noong 1986 ng isang pangkat ng mga eksperto na naayos muna sa pamamagitan ng National Institute of Nutrisyon (INN) at pagkatapos ng National Research Institute for Food and Nutrisyon (INRAN) ; noong 1997 at 2003 sumailalim sila sa rebisyon at pag-update.

Nagbibigay ang mga ito ng mga mamimili ng simpleng impormasyon at mga pahiwatig upang pakainin ang kanilang sarili nang mas mahusay at may lasa, na iginagalang ang mga tradisyon ng pagkain ng ating bansa; kinakatawan nila ang kahalili sa masa ng walang kontrol na impormasyon, nagkakasalungatan at hindi napatunayan mula sa pang-agham na punto ng pang-agham na araw-araw inaalok kami ng mga pahayagan, telebisyon, advertising at marami pa. Ito ay kanais-nais na ang mga operator ng kolektibong pagtutustos (mga canteens ng paaralan at kumpanya, mga kusina sa ospital at iba pa) ay sumusunod din sa mga alituntuning ito sa paghahanda ng mga pagkain, kaya gagamitin ang mahalagang impormasyon na ibinigay.

Ang Komite ng Mga Eksperto ay nagbubuod ng pangunahing at pinaka-kagiliw-giliw na mga paksa tungkol sa mga pangangailangan at mga problema sa nutrisyon ng populasyon sa sumusunod na sampung puntos.

  1. Suriin ang iyong timbang at manatiling aktibo sa lahat ng oras.
  2. Higit pang mga cereal, legume, gulay at prutas.
  3. Mga taba: pumili ng kalidad at limitahan ang dami.
  4. Mga asukal, Matamis at asukal na inumin: sa loob ng tamang mga limitasyon.
  5. Uminom ng maraming tubig araw-araw.
  6. Ang asin ay mas maliit.
  7. Mga inuming nakalalasing: kung oo, sa kinokontrol na dami lamang.
  8. Pansinin ang iyong mga pagpipilian sa talahanayan nang madalas.
  9. Mga espesyal na tip para sa mga espesyal na tao.
  10. Ang kaligtasan ng iyong pagkain ay nakasalalay din sa iyo.

Bumalik sa menu


Suriin ang iyong timbang at manatiling aktibo sa lahat ng oras

Ang timbang ay nagpapahiwatig ng balanse ng enerhiya sa pagitan ng mga pag-input ng calorie at output: kung ang bahagi ng mga natupok na calorie ay mas malaki kaysa sa natupok, mayroong pagtaas ng timbang. Sa katunayan, ang mga hindi nagamit na calorie ay naipon sa anyo ng taba ng katawan. Pinatataas nito ang posibilidad ng pagbuo ng sakit sa puso (ischemic heart disease, atake sa puso), mataas na presyon ng dugo, diabetes, pagkabigo sa paghinga, ilang uri ng cancer, pathologies ng gulugod at joints; ang panganib ay mas malaki kung ang taba ng katawan ay higit sa lahat na ipinamamahagi sa puno ng kahoy (ang tinatawag na gitnang labis na labis na katabaan), dahil nangyayari ito upang obserbahan sa mga tao, karamihan sa mga lalaki, na may malalaking bellies at manipis na mga binti.

Ang mga peligro sa kalusugan ay nagmula din sa pagiging payat ng pathological: sa kasong ito ang pagtatapos ng organismo ay nakakaapekto sa mga kalamnan at panloob na organo upang matugunan ang mga pangangailangan nito, na madalas na pagpunta upang matugunan ang mga nakakahawang sakit. Mula sa pagkabata kinakailangan upang maiwasan o malunasan ang labis na labis na katabaan, hindi lamang sa pag-aampon ng mabuting gawi sa pagkain, kundi pati na rin sa isang pisikal na aktibong pamumuhay, halimbawa pag-iwas sa paggamit ng mga elevators nang labis, masanay sa paglalakad nang higit pa, na ginagamit sa paglalakad nang higit pa, katamtaman sa paggamit ng pampublikong transportasyon at kotse at sa pamamagitan ng ehersisyo 4-5 beses sa isang linggo.

Upang masuri ang iyong timbang at upang matukoy kung ito ay nasa loob ng normal na mga limitasyon, maaari mong kalkulahin ang body mass index (BMI) o body mass index (BMI): kung ito ay mas mataas kaysa sa normal, kailangan mong kumain ng mas kaunti at ilipat ang higit pa, kung sa halip ito ay mas mababa, kailangan mong sundin ang iba-iba at balanseng diyeta at mapanatili pa rin ang tamang antas ng pisikal na aktibidad.

Bumalik sa menu


Higit pang mga cereal, legume, gulay at prutas

Mahalagang ubusin ang mga klase ng pagkain na ito dahil ang mga butil ay nagdadala ng almirol, karne ng karbohidrat, na dapat na kumakatawan, sa isang balanseng modelo ng pagkain, tungkol sa 60% ng pang-araw-araw na nilalaman ng calorie.

Ang buong butil, legumes, gulay at prutas ay mahusay na mapagkukunan ng hibla ng pandiyeta, na pinapawi ang pagbubungkal ng tiyan na nagdudulot ng kasiyahan, pinapagana ang paglisan ng bituka, pinangangalagaan ang pagsipsip ng mga taba at asukal at maaaring mabawasan ang pagsisimula ng mga sakit mga sakit sa bituka tulad ng diverticulosis at colon at rectal cancer. Ang mga pagkaing ito ay mga mapagkukunan din ng mga bitamina, mineral at antioxidant na tumutol sa mga libreng radikal, "mga basura" na sangkap ng metabolismo na nagdudulot ng mga mapanganib na reaksyon sa lamad at mga sangkap ng cell, ay maaaring magsulong ng pagsisimula ng mga bukol at mapabilis ang lahat ng mga proseso ng pag-iipon ng mga organo at tisyu ng ating katawan. Dapat ding alalahanin na ang mga sustansya na ito, kung kinuha sa paghihiwalay, ay huwag magsagawa ng parehong proteksyon na epekto sa kalusugan na maaaring makuha sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng mga ito: ang mga epekto at benepisyo ay nasa lahat ng posibilidad dahil sa pagkakaugnay ng maraming sangkap sa bawat isa, ilang kinilala, marami pang iba na hindi pa kilala.

Bumalik sa menu


Mga taba: pumili ng kalidad at limitahan ang dami

Ang mga taba ay nabibilang sa isang heterogenous na pamilya na may kasamang triglycerides, phospholipids, glycolipids at kolesterol. Ang mga ito ang pangunahing mapagkukunan ng puro enerhiya (bawat gramo ng taba ay nagdadala ng 9 kilocalories) at gumanap ang parehong mga pag-iimbak at istruktura na pag-andar, habang pinapasok nila ang komposisyon ng mga lamad ng cell. Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ay 25-30% ng kabuuang calota quota; kilala na ang mas mataas na dami ng pagkain ay maaaring pabor sa pagsisimula ng mga bukol, labis na katabaan at mga sakit sa cardiovascular.

Ang mga taba ay naroroon sa mga pagkain ng parehong hayop at gulay na pinagmulan at ang kanilang pangunahing mga yunit ng kemikal ay tinatawag na mga fatty acid; ang mga nakapaloob sa mga pagkaing tulad ng gatas at derivatives (cream at cheeses), mataba na karne at salami, palm at coconut oil ay saturated at may posibilidad na dagdagan ang mga antas ng kolesterol sa dugo at, dahil dito, ang panganib ng sakit na cardiovascular.

Ang mga hindi nabubuong mga fatty acid ay naroroon sa langis ng oliba (monounsaturated fats) at pinataas ang mga antas ng dugo ng HDL kolesterol, ang tinatawag na mabuting kolesterol, na pinapadali ang pag-alis ng "masamang kolesterol" (LDL) mula sa dugo at pader ng mga arterya ; sa mga langis ng binhi (polyunsaturated fatty acid), na may kakayahang positibong muling timbangin ang mga antas ng plasma ng mga taba ng dugo; sa isda (omega 3 fats), na bumababa ng mga antas ng triglyceride ng plasma.

Bumalik sa menu


Mga asukal, Matamis at asukal na inumin: sa loob ng tamang mga limitasyon

Ang mga asukal ay kabilang sa pamilya na may karbohidrat, may matamis na lasa, ay isang mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan at dapat na kumakatawan sa 10-15% ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Ang mga asukal na ito, na tinawag na simple upang makilala ang mga ito mula sa mga nilalaman halimbawa sa mga legume o cereal (tinatawag na kumplikado sa halip), ay naroroon sa asukal na ginagamit namin upang pag-sweeten (sucrose), honey, prutas (fructose) at gatas (lactose), sa mga carbonated na inumin, sa mga juice ng prutas, ngunit din sa mga paghahanda ng confectionery, kung saan matatagpuan ang mga ito kasama ang mga starches at fats. Kung kinuha sa labis na dami, maaari silang mag-ambag sa pagtaas ng timbang at itaguyod ang pagpapaunlad ng mga karies ng ngipin.

Bumalik sa menu


Uminom ng maraming tubig araw-araw

Ang tubig ay isang pangunahing bahagi ng ating katawan (ito ay bumubuo ng 55-60% ng timbang ng katawan sa mga may sapat na gulang), ito ay mahalaga para sa mga aktibidad na metaboliko, ito ay kumikilos bilang isang nagpapasidhi na ahente sa iba't ibang mga tisyu ng katawan at pinapayagan ang pag-aalis ng basura. Ang balanse ng tubig sa katawan ay ibinibigay ng ratio sa pagitan ng mga saksakan (likido na kinunan ng pagkain) at mga saksakan (ihi, pawis, hininga, feces) at pinananatili salamat sa mekanismo ng pagkauhaw at ang pag-andar ng mga bato, na kumokontrol sa pag-aalis ng tubig sa ihi.

Narito ang tubig sa inumin (malambot na inumin, fruit juice, tsaa, kape, herbal teas) at sa pagkain: ang inirekumendang pang-araw-araw na quota ay nakasalalay sa laki ng paksa at tumutugma sa halos 1.5-2 loa na higit na dami sa pagkakaroon ng labis na pagpapawis, lagnat na estado o pagtatae.

Bumalik sa menu


Asin: mas maliit

Ang labis na pagkonsumo ng asin ay maaaring magsulong ng hitsura ng mataas na presyon ng dugo, lalo na sa mga predisposed na indibidwal, ang mga sakit na nakakaapekto sa mga daluyan ng dugo at osteoporosis. Ang lasa ng maalat ay nakasalalay sa sodium na mayroon na sa pagkain, pati na rin sa pagluluto ng asin na idinagdag sa maraming kaso, tulad ng nangyari sa mga sausage, keso, olibo, de-latang pagkain, sabaw, sarsa tulad ng mustasa, toyo at ketchup. ngunit din sa mga inihurnong kalakal tulad ng biskwit at meryenda. Ang katawan ay nangangailangan ng napakababang araw-araw na dami ng sodium, maliban sa mga sitwasyon kung saan nangyayari ang matinding pagpapawis.

Ang unti-unting pagbawas sa pagkonsumo ng maalat na pagkain at mesa ng asin ay nakagawian ng aming palad upang pahalagahan ang mas kaunti at mas kaunting maalat na pinggan: ang mga pampalasa at mabangong halaman ay isang wastong alternatibo para sa pag-amoy at kaaya-ayang paghahanda ng lasa.

Bumalik sa menu


Mga inuming nakalalasing: kung oo, sa kinokontrol na dami lamang

Ang alkohol na Ethyl, na naroroon sa iba't ibang mga konsentrasyon sa iba't ibang mga inuming nakalalasing, kung saan tinutukoy nito ang pag-iipon, ay isang sangkap na ekstra sa organismo, na maaaring maging nakakalason; nagbibigay ng isang mataas na calorie intake, na katumbas ng 7 kilocalories bawat gramo.

Ang talamak na pag-abuso sa alkohol ay nagdudulot ng pinsala sa sistema ng nerbiyos, digestive system, atay, pancreas at kumakatawan sa isang panganib na kadahilanan para sa ilang mga cancer (oral cavity, upper airway, breast). Ang mga talamak na epekto ng labis na paggamit ng alkohol ay nadadala ng nervous system at nailalarawan sa pamamagitan ng progresibong pagkawala ng kapani-paniwala at pagkaantala sa mga reflexes (samakatuwid ang panganib para sa mga nagmamaneho ng kotse) hanggang sa pagkawala ng kamalayan.

Ang mga kababaihan ay mas sensitibo sa pinsala sa alkohol dahil sa kanilang mas kaunting kakayahang ma-metabolize ito.

Tanging ang alak, lalo na ang pulang alak, na mayaman sa antioxidant, ay may ilang mga benepisyo sa kalusugan, binabawasan ang panganib ng ischemic heart disease, ngunit dapat palaging dadalhin sa maliit na dami at sa panahon ng pagkain.

Hindi inirerekomenda ang pag-inom ng alkohol para sa mga bata at kabataan, mga buntis, ang mga nagdurusa mula sa mataas na presyon ng dugo o mga sakit tulad ng diabetes, labis na katabaan, hypertriglyceridemia, sakit sa atay at pancreas at mga umiinom ng gamot. Ang mga dami ng sanggunian para sa katamtaman na pagkonsumo ay maaaring kinakatawan ng 2-3 baso ng alak o beer bawat araw para sa may sapat na gulang at 1-2 baso para sa babae.

Bumalik sa menu


Pansinin ang iyong mga pagpipilian sa talahanayan nang madalas

Ang perpektong pagkain ay hindi umiiral: walang pagkain, iyon ay, ay nagbibigay ng katawan sa lahat ng mga mahahalagang nutrisyon, tulad ng mga protina, taba, karbohidrat, bitamina, mineral, tubig at hibla.

Upang maiwasan ang mga kawalan ng timbang sa nutrisyon at mabawasan ang panganib ng labis na paggamit ng mga dayuhan o nakakapinsalang sangkap, dahil sa mga monotonous na pagpipilian ng pagkain, kinakailangan na sundin ang isang diyeta nang naiiba sa maaari.

Upang madaling mabuo ang isang kumpleto at sapat na istilo ng pagkain, ang mga pagkain ay maaaring nahahati sa 5 grupo batay sa iba't ibang mga katangian ng nutrisyon: araw-araw kinakailangan na kumuha ng mga pagkain na kabilang sa bawat pangkat, pag-aalaga na madalas na mag-iiba-iba ng mga pagpipilian sa loob ng bawat isa sa kanila.

Bumalik sa menu


Mga espesyal na tip para sa mga espesyal na tao

Sa pagbubuntis hindi kinakailangan kumain ng dalawa, ngunit dalawang beses nang mas mahusay. Sa katunayan, kinakailangan upang tumugon nang tama sa nadagdagang mga kahilingan (protina, calcium, iron, folate) para sa regular na paglaki ng fetus, nang hindi nakakakuha ng labis na timbang. Sa panahon ng pagpapasuso, ang mga pangangailangan sa pagkain ay bahagyang mas mataas kaysa sa pagbubuntis at hindi ka dapat kumuha ng mga pagkaing nagbibigay ng hindi kasiya-siyang amoy at lasa sa gatas.

Ang mga batang nasa edad na ng paaralan at kabataan ay dapat sundin ang iba't ibang diyeta, limitahan ang mga inuming may carbonated at dagdagan ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad; ang mga kabataan ay dapat iwasan ang mahigpit o hindi balanseng mga pattern sa pagdiyeta at mga pattern sa pagdiyeta, karaniwang mga pag-uugali lalo na sa mga batang babae.

Ang mga kababaihan ng menopausal ay nasa panganib na makakuha ng timbang dahil sa mas mabagal na metabolismo at madalas na mga karamdaman sa pagkain at maaaring magkaroon ng mga sakit tulad ng osteoporosis, sakit sa cardiovascular, diabetes at mga bukol, kung saan sila ay protektado mula sa nakaraang balanse ng hormonal. Ang isang magkakaiba-iba at balanseng estilo ng pagkain, ang pagtaas ng aktibidad ng motor, ang pagbawas o pag-aalis ng paninigarilyo at ang kontrol ng mga inuming nakalalasing ay inirerekomenda.

Ang mga matatanda ay dapat mapanatili ang isang katanggap-tanggap na timbang sa pamamagitan ng pagsasanay ng regular na aktibidad ng motor at pagsunod sa iba't ibang diyeta na mababa sa taba, alkohol na inuming at asin.

Bumalik sa menu


Ang kaligtasan ng iyong pagkain ay nakasalalay din sa iyo

Upang maiwasan ang kontaminasyon ng microbial, dapat bilhin ang pagkain, ihanda at maimbak sa pinakamainam na mga kondisyon sa kalinisan.

Ang maingat na pagluluto ng mga pagkain (lalo na ang mga hayop) ay mahalaga, pati na rin ang kanilang agarang pagkonsumo; lutong pagkain, natatakpan at pinainit lamang, dapat ilagay sa ref; ang lasaw ay hindi dapat maganap sa temperatura ng silid, ngunit sa refrigerator o microwave kung ang pagkain ay hindi luto nang direkta.

Sa loob ng ref, ipinapayong maiwasan ang pakikipag-ugnay sa pagitan ng iba't ibang mga pagkain, na dapat samakatuwid ay itago sa mga saradong lalagyan.

Bumalik sa menu