Macronutrients - Nutrisyon

Anonim

kapangyarihan

kapangyarihan

Ang mga bloke ng gusali ng pagkain

Ang macronutrients Ang micronutrients Ang mga elemento ng bakas
  • Mga Macronutrients
    • carbohydrates
    • Ang mga lipid
    • protina
  • Micronutrients
  • Mga elemento ng bakas

Mga Macronutrients

Ang mga Macronutrients ay karbohidrat, lipid at protina. Ang unang dalawa ay kumakatawan sa pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan: iyon ay, nagsasagawa sila ng isang masigasig na pagpapaandar, na pinapayagan ang iba't ibang mga system at mga apparatus na kinakailangan upang matupad ang lahat ng kanilang mga pag-andar. Nagbibigay ang mga protina ng materyal na kinakailangan para sa pagpapanatili at paglaki ng mga organikong istruktura: kaya't sinasabing magsagawa ng isang plastik na pagpapaandar. Sa katotohanan, ang mga karbohidrat at lipids ay nagsasagawa rin ng mga istrukturang pag-andar sa isang maliit na lawak; sa katunayan, tulad ng mga protina, maaari itong magamit ng aming mga cell upang makakuha ng enerhiya.

Bumalik sa menu


carbohydrates

Tinatawag din silang mga asukal o carbon hydrates. Ang kanilang lakas ng enerhiya ay 4 kilocalories bawat gramo. Sa ilang mga kaso ay binubuo sila ng mga maliit na molekula na nabuo ng isang mababang bilang ng mga carbon, oxygen at hydrogen atoms: ito ay mga simpleng asukal, halimbawa fructose (asukal ng prutas), glucose (naroroon din sa dugo), sukrosa ( ang karaniwang asukal na ginagamit namin upang mag-sweeten, nakuha mula sa beet o sugar cane) at lactose (asukal sa gatas).

Sa iba pang mga kaso, ang mga karbohidrat ay binubuo ng napakalaking molekula, ang resulta ng unyon ng libu-libong mga molekula ng glucose: ito ay mga polimer, mahabang pag-uulit ng mga simpleng asukal, na tinatawag na polysaccharides o kumplikadong mga karbohidrat. Kabilang sa mga ito, ang pinakamahalagang sangkap para sa mga layunin ng nutrisyon ay almirol.

Upang ang mga almirol at iba pang mga kumplikadong asukal ay mahihigop ng bituka, dapat silang hatiin sa mga indibidwal na molekula ng glucose na kung saan ginawa ang mga ito: posible ito dahil sa pagkilos ng mga enzymes, ang tinatawag na amylases, higit sa lahat na ginawa ng pancreas ngunit naroroon sa iba't ibang dami kasama ang karamihan ng mga enteric canal, mula sa bibig hanggang sa maliit na bituka.

Ang mga pagkaing naglalaman ng almirol ay batay sa mga cereal (tinapay, pasta, polenta, bigas at iba pa) at mga gulay tulad ng patatas, legumes at saging.Ang pagkakaiba sa pagitan ng simple at kumplikadong mga asukal ay madalas na binibigyang diin, na isinasaalang-alang ang mga unang mapagkukunan ng pinsala sa kalusugan at ang huli, sa kabilang banda, ay nakikinabang. Ito ay tiyak na batay sa iskema na ito na inirerekomenda ng ilang mga alituntunin na ang mga simpleng asukal ay hindi bumubuo ng higit sa 10% ng pang-araw-araw na kaloriya (hindi. Higit sa 50-60 g bawat araw). Tulad ng lahat ng mga pagpapagaan, ito rin ay isang mapagkukunan ng mga pagkakamali: halimbawa, ang labis na paggamit ng mga pagkaing naglalaman ng pino na mga asukal habang ang mga sweeteners ay nagdaragdag ng panganib ng pagkabulok ng ngipin, na namamatay sa isang labis na pagpapakilala ng caloric (lalo na sa anyo ng mga asukal na inumin) at bilang karagdagan ay nagtataguyod ng pagtaas ng plasma ng triglycerides at uric acid. Mahusay na tandaan na ang gatas, gulay at prutas ay naglalaman ng mahahalagang dami ng mga simpleng asukal (lactose, fructose, glucose), kaya isang makabuluhang paggamit ng mga gulay at isang pang-araw-araw na rasyon ng gatas na madaling humantong sa paglampas sa 10% ng calories araw-araw na nakuha mula sa ganitong uri ng asukal. Ngunit ito, malayo sa bumubuo ng mapanganib na pag-uugali, ay kanais-nais din.

Ang ilang mga polysaccharides ay may isang komposisyon na hindi maaaring mawala sa pamamagitan ng mga amylases, kaya hindi sila matutunaw: sila ay pandiyeta hibla, tulad ng cellulose, na mayaman sa mga gulay. Bagaman hindi ito maaaring magamit bilang mga mapagkukunan ng mga calorie, ang mga polysaccharides ay lubhang kapaki-pakinabang sapagkat nag-aambag sila sa pagbuo ng faecal mass at dahil nagbibigay sila ng sustansya sa bituka na bacterial flora. Sa isang balanseng diyeta, ang mga karbohidrat ay dapat magbigay ng halos kalahati ng pang-araw-araw na calories. Para sa isang normal na taong may sapat na gulang na may katamtamang pisikal na aktibidad, samakatuwid, mga 300-350 g ng mga karbohidrat bawat araw ay kinakailangan. Kapag tumaas ang pisikal na aktibidad, dapat ding dagdagan ang paggamit ng karbohidrat; sa kabaligtaran, sa kaso ng mga slimming diets, ang kanilang paggamit ay nabawasan, tulad ng sa mga lipid.

Ang mga karbohidrat, lalo na ang kumplikadong mga karbohidrat, ay binibigyan ng kaunti sa pamamagitan ng bituka ng bakterya ng bituka, kasama ang paggawa ng gas. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay maaaring mapaghihinalaang nakakagambala at maaaring humantong upang limitahan ang paggamit ng mga pagkain tulad ng tinapay, pasta at legumes. Sa katotohanan ito ay isang ganap na pisyolohikal at kapaki-pakinabang na kaganapan para sa katawan: sa katunayan, ang mga microorganism tulad ng lactobacilli at bifidobacteria ay nagpapakain sa mga asukal na ito, na kung saan ay naglalaro ng isang prebiotic role, i.e. ang kanilang presensya ay nag-aambag upang maiwasan ang paglaganap ng mga pathogen bacteria at sa palakasin ang mga panlaban sa immune ng bituka.

Kapag ang isang tao ay walang sapat na dami ng mga enzyme ng bituka upang matunaw ang mga partikular na asukal, ang mga paghahayag ng hindi pagpaparaan ay nangyayari: kilala, dahil sa kalat na kalat, ito ay lactose, isang sangkap na binubuo ng dalawang sugars (glucose at galactose), na hindi masisipsip bilang tulad ngunit dapat sumailalim sa marawal na kalagayan sa dalawang mga sangkap na bumubuo sa pamamagitan ng bituka lactase. Kung ito ay kulang, tulad ng madalas na nangyayari sa mga matatanda, ang ingestion ng mga pagkain na naglalaman ng lactose ay nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa sa tiyan at pagtatae. Ang diagnosis ng ganitong uri ng hindi pagpaparaan ay napaka-simple, batay ito sa anamnesis ng pasyente at maaaring kumpirmahin sa pamamagitan ng pagsubok sa paghinga, na sumusukat sa dami ng hydrogen na ginawa ng mga flora ng bituka na nilalaman sa hangin na hangin. simula sa undigested lactose.

Bumalik sa menu


Ang mga lipid

Ang pangunahing katangian ng mga taba ay hindi sila natutunaw sa tubig. Karamihan sa mga lipid na naroroon sa kanila ay binubuo ng mga triglyceride, mga sangkap na nabuo mula sa isang alkohol, gliserol, na sinamahan ng tatlong molekula ng mga fatty acid. Marami sa mga pisikal, organoleptiko at metabolic na mga katangian ng lipids ay dahil sa likas na katangian ng mga fatty acid na bumubuo sa kanila. Ang mga lipid ay ang enerhiya na nutrisyon par kahusayan, sa katunayan nagdala sila ng 9 kilocalories bawat gramo at dapat na kumakatawan, sa isang balanseng diyeta, tungkol sa 30% ng pang-araw-araw na calorie na natupok. Pagkatapos ay isinasagawa nila ang ilang iba pang mga pag-andar, tulad ng istruktura at regulasyon, dahil sila ay bahagi ng mga lamad ng cell at mga hudyat ng mga aktibong molekula sa maraming mga mekanismo ng pathophysiological. Ang mga pagkaing binubuo halos halos eksklusibo ng mga taba ay mga langis (ang tanging kumukuha ng isang likido na form sa temperatura ng silid), margarin, mantikilya, mantika at mantika. Ang mga keso, ilang nakagamot na karne, mayonesa at maraming mga paghahanda sa confectionery ay naglalaman ng mataas na porsyento. Dahil sa nilalaman ng lipid ang lahat ay lalo na ang mga pagkaing calorie.

Ang iba't ibang mga katangian ng kemikal ng mga fatty acid ay ang batayan ng kilalang pagkakaiba sa pagitan ng saturated at unsaturated. Ito ay tumutukoy sa pagkakaroon o hindi sa molekula ng dobleng mga bono, iyon ay isang partikular na modality ng unyon sa pagitan ng dalawang katabing atomo ng carbon sa chain ng fatty acid; kaya't pinag-uusapan natin ang:

  • puspos na mga fatty acid kung walang dobleng mga bono;
  • monounsaturated fat fatty kung mayroong isang dobleng bono;
  • polyunsaturated fatty acid kung mayroong dalawa o higit pang dobleng bono.

Ang mas mataas na antas ng unsaturation, ang mas maraming likido ay may posibilidad na lumitaw. Ang isang langis ay maaaring gawing solid sa pamamagitan ng pagdaragdag ng hydrogen upang mababad ang dobleng mga bono sa pagitan ng mga carbon atoms: sa gayon, halimbawa, nakuha ang mga margarin. Sa prosesong ito, ang ilang mga puspos na mga bono ay nagbabalik ng kusang hindi nabubulok, nawalan ng hydrogen ngunit kumuha ng bago at hindi likas na anyo, ang form ng trans (ang likas na dobleng bono ay nagpapakita ng isang pagbuo na tinatawag na cis). Samakatuwid, ang mga margarine ay hydrogenated fats na kung hindi, ang mga espesyal na hakbang na pang-industriya ay kinuha, naglalaman ng mga taba ng trans, na itinuturing na mapanganib para sa kalusugan dahil pinasisigla nila ang pagtaas ng kolesterolemia. Ang mga tinadtad na taba ay matatagpuan higit sa lahat sa mga langis ng niyog at palma at sa gatas; ang mga kasalukuyang molekula sa pagitan ng 12 at 16 carbon atoms (lauric, myristic at palmitic acid) at maaaring maging sanhi ng pagtaas ng kolesterol ng plasma. Ang langis ng niyog, langis ng palma at mga hydrogenated fats ay malawakang ginagamit bilang mga sangkap sa mga inihurnong kalakal na pang-industriya (crackers, biskwit, rusks, meryenda, sweets) at sa ice cream.

Sa kaso ng gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, dapat itong alalahanin na ang anumang katamtaman na pagtaas ng kolesterolemia ay higit sa lahat ay na-offset ng mga epekto ng proteksyon ng cardiovascular na itinampok ng mga produktong ito. Maging ang mga karne, lalo na ng pinagmulan ng bovine, ay naglalaman ng mga puspos na taba ngunit may isang mas mahabang kadena at binubuo ng stearic acid (18 carbon atoms). Ang huli, sa sandaling naiinis, ay bahagyang binago sa katumbas nitong monounsaturated, oleic acid, at hindi nagiging sanhi ng pagtaas ng kolesterolemia.

Ang mga di-pusong taba ay naroroon sa mga langis ng gulay. Ang monounsaturated oleic acid na may 18 carbon atoms ay nagpapakilala ng langis ng oliba, na naglalaman din ng maraming mga sangkap na hindi lipid. Ang buong ay nagbibigay sa mga taba na hindi mapag-aalinlanganan na mga katangian ng kalusugan, lalo na sa pag-iwas sa mga sakit sa cardiovascular. Ang mga langis ng binhi ay naglalaman ng klase ng polyunsaturated omega 6, ang mga epekto nito ay pinagtatalunan. Sa katunayan, ang kanilang pagkonsumo ay pinapaboran ang katamtaman na pagbawas ng kolesterolemia ngunit din ang pagbuo ng mga apdo na bato at mga nagpapaalab na proseso. Ang huling epekto ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na ang mga omega 6 na fatty acid ay ang mga hudyat ng ilang mga molekula na kasangkot sa mga mekanismo ng pamamaga. Ang mga lipid na nilalaman sa mga isda ay mayaman sa polyunsaturated fat fatty ng omega 3 series, kung saan ipinagpalagay nila ang mga mahahalagang katangian sa pag-iwas sa mga sakit sa cardiovascular. Ang mga suplemento ng pagkain at mga gamot na omega 3 fatty acid ay epektibong ginagamit para sa pagbawas ng mga plasma triglycerides. Para sa mga pag-aari na ito inirerekomenda na ubusin ang hindi bababa sa 2 bahagi ng isda bawat linggo.

Gayunpaman, dapat itong alalahanin na ang mga matatabang isda lamang na nahuli sa dagat, tulad ng asul na isa, ay nagdadala ng makabuluhang dami ng omega 3, habang ang mga mahilig at bukirin na isda ay may maliit na dami. Ang mga produktong pangisdaan, gayunpaman, ay nagdaragdag ng mga alalahanin dahil sa polusyon sa dagat, kung minsan ay may pananagutan sa pagkakaroon ng mga mapanganib na pollutants tulad ng mercury, dioxins at polychlorinated biphenyl, sa mga antas sa itaas ng threshold ng kaligtasan, lalo na sa mga malalaking species.

Bumalik sa menu


protina

Ang mga protina ay mga polimer na binubuo ng mga amino acid, na siyang mga bloke ng gusali ng ating katawan at sa katunayan ay kumakatawan sa mga indibidwal na mga bloke ng gusali ng mga biological na istruktura.

Ang aming katawan ay namamahala upang makagawa lamang ng 12 sa 20 mga amino acid na ginagamit para sa synthesis ng mga protina: ang iba pang 8, na tinatawag na mahalaga, ay dapat gumuhit mula sa labas. Yamang ang mga protina ay patuloy na nasasiraan at ang kanilang mga amino acid ay tinanggal, kinakailangan upang palitan ang mga mahahalagang gamit sa diyeta; sa kadahilanang ito ay itinuturing silang mga plastic nutrients. Ang aming kinakailangang protina ay nasa ilalim lamang ng 1 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Kung ang mas malaking dami ay nakuha, ginagamit ang mga ito upang makakuha ng enerhiya o nabago sa taba ng imbakan. Gumagawa ang protina ng 4 kcal bawat gramo.

Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay karne, isda, itlog, gatas, keso. Ang mga halaman ay naglalaman ng hindi gaanong mahalagang mga protina dahil mababa ang mga ito sa mga mahahalagang amino acid. Gayunpaman, ang mga legume, lalo na ang mga toyo, ay may mahusay na kalidad na mga protina, lalo na mayaman sa amino acid lysine, habang kulang sila ng asupre amino acid (cysteine ​​at methionine). Ang mga butil ay may mahinang kalidad ng mga protina ngunit mayaman sa asupre amino acid. Ang mga kumbinasyon ng mga legume at cereal ay umaakma sa kani-kanilang mga kakulangan, na nagbibigay ng isang kumpletong hanay ng mga amino acid. Mula sa pagmamasid na ito ang konsepto ng solong ulam ay ipinanganak, tulad ng pasta at beans, kung saan sa isang solong espesyalidad ng gastronomic ang mga katangian ng isang buong pagkain ay natagpuan, na may isang napapababang bababa sa pangkalahatang bilang ng mga calories.

Ang kakulangan sa protina, isang kaganapan sa kasamaang-palad madaling nakikita sa mga bansa sa Ikatlong Mundo at sa ilang mga kategorya ng mga asignatura din sa kanlurang mundo (halimbawa ng mga nakatatandang nasa edad), ay may malubhang kahihinatnan. Ang pinaka-masasamang aspeto ay ang pagbawas ng mga panlaban sa immune, na kung saan ay namamatay sa mga nakakahawang mga pathologies, at ang pagbawas sa mga antas ng nagpapalipat-lipat ng mga protina sa plasma, na nagiging sanhi ng paglitaw ng mga edemas.

Ang labis na pagpapakilala ng protina ay maaari ring magkaroon ng mga hindi kanais-nais na mga kahihinatnan. Ang isyu ay pangkasalukuyan, dahil ang mga diet na may mataas na protina ay naging sunod sa moda sa loob ng ilang taon. Ang aming pang-araw-araw na gawi sa pagkain ay humantong sa amin na kumuha ng higit pang mga protina kaysa sa kinakailangan: sa karaniwan, ang isang may sapat na gulang na lalaki ay nagsusumite ng 80-90 g bawat araw laban sa inirerekumendang 60-70 g.

Masyadong maraming mga protina ang labis na nakikipag-ugnay sa mga bato sa kanilang gawain sa paglilinis ng katawan mula sa mga nitrogenous na sangkap na nagmula sa metabolismo ng mga amino acid at ang hyperactivity na ito ay nagpapahina sa kapasidad ng bato nang mas maaga, na gumagana tulad ng isang filter, at samakatuwid ay higit na gumagana ang higit pa na ito ay clog. Ang diyeta na may mataas na protina ay nagdaragdag din ng pagkawala ng calcium sa ihi at acidify ang dugo. Ang mga ito ay mga hindi pangkaraniwang bagay na nakalaan upang makagawa, sa paglipas ng panahon, ang pag-ubos ng sangkap na mineral ng buto, hanggang sa pagbuo ng ganap na osteoporosis. Kamakailan ay napansin na ang paggamit ng mataas na dami ng mga protina ay nagdaragdag ng pagkakaroon ng ilang mga kadahilanan ng paglago, mga sangkap na ginawa ng katawan at may kakayahang pasiglahin ang pagbuo ng iba't ibang uri ng mga cell, kabilang ang mga neoplastic. Samakatuwid hindi pinapayuhan na sundin ang mga mataas na diet diet, maliban kung may mga wastong dahilan at positibong opinyon ng isang doktor.

Bumalik sa menu